Ikviens, kurš kādreiz ir nodarbojies ar fiziskām aktivitātēm, gan kā amatieris, gan kā profesionāls sportists, zina, kas ir vēlīna sākuma muskuļu sāpju sindroms, kas parasti rodas nākamajā dienā pēc treniņa. Izpratne par šāda veida sāpju rašanās mehānismiem, kā arī prasmju apguve to novēršanai vai mazināšanai var palīdzēt dzīvē.
Tātad, šodien ir labi zināms, ka vēlīna sākuma muskuļu sāpju sindroms vai DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) ir ļoti izplatīta parādība. Šādos gadījumos smagas sāpes, spriedze, stīvums muskuļos attīstās vienas vai divu dienu laikā pēc pilnīgi jaunas vai intensīvas slodzes.
Šo sāpju pamatā ir nespecifisks, t.i. nav izraisījuši mikroorganismi (vīrusi, baktērijas u.c.), muskuļu šķiedru iekaisums iegūtas traumas rezultātā.
Kas būtu jāzina par DOMS ikvienam, kurš nodarbojas ar sportu:
DOMS var izraisīt pēkšņs jebkura treniņa ilguma vai intensitātes palielinājums.
Dehidratācija var saasināt DOMS simptomus, īpaši, nepietiekami trenētos muskuļos.
Klasiski DOMS gadījumā sāpes parādās 8–12 stundās pēc slodzes, pēc tam sāpju intensitāte pieaug nākamo 24–48 stundu laikā, sasniedzot maksimumu pēc 48–72 stundām un pamazām norimst.
DOMS simptomi ir: muskuļu sāpes, vājums, stīvums, neliels pietūkums, kā arī samazināts spēks muskuļos, kas bija stipri noslogoti iepriekšējā dienā.
DOMS var saasināt esošās veselības problēmas, piemēram, fibromialģiju, kam raksturīgas hroniskas, plaši izplatītas sāpes.
Neatkarīgi no trenētības līmeņa ir daži sporta veidi, kas biežāk izraisa DOMS:
Jebkuri vingrinājumi, kuri ir veikti bez iesildīšanās;
Liela skaita izometrisko vingrinājumu veikšana (statiskā spēka treniņš);
Visiem profesionāliem sportistiem labi zināmi ekscentriski vingrinājumi;
Vingrinājumi ar svariem, īpaši, ja ir strauja kustība līdz pilnīgai muskuļu izstiepšanai, t.i. pilnā amplitūdā;
Step aerobika;
Ātra nolaišanās stāvā nogāzē (arī ar velosipēdu).
Nelielas muskuļu sāpes slodzes laikā un tūlīt pēc tās var būt pēc jebkura treniņa, taču ar DOMS saistītās sāpes nerodas vienmēr.
Lai stiprinātu muskuļus un būtu vesels, jums vajadzētu ik pa laikam mainīt vingrinājumus un veikt trīs galvenos vingrinājumu veidus:
Aerobikas vingrinājumi
Zināmi ar savu pozitīvo ietekmi uz sirds un asinsvadu sistēmu, aerobikas vingrinājumi var dot cilvēkam ilgu un aktīvu mūžu. Papildus tauku dedzināšanai, garastāvokļa uzlabošanai, stresa un trauksmes līmeņa mazināšanai tie stiprina sirdi un plaušas, samazina holesterīna līmeni un 2. tipa diabētu, insulta, sirdslēkmes.
Spēka treniņi
Spēka treniņi palīdz saglabāt muskuļu masu, uzturēt veselīgu svaru. Spēka treniņi var ietvert dažādus vingrinājumus, izmantojot ķermeņa svaru un brīvos svarus vai trenažierus un pretestības joslas.
Lokanība, līdzsvars
Joga, pilates, tai chi un jebkura pareiza stiepšanās ir labs piemērs tam, kā muskuļu pagarināšana un stiepšana var novērst traumas, muguras sāpes un līdzsvara problēmas. Labi izstiepti muskuļi nodrošina labāku kustību amplitūdu un mazāk traumu treniņa laikā, t.i. šī ir svarīga DOMS profilakses daļa.
Kas ir jāiekļauj obligātajā veselības plānā, aktīvi vingrojot?
Obligāta zaudētā šķidruma uzņemšana
Rehidratācija pēc treniņa ir lielisks veids, kā paātrināt muskuļu atjaunošanos un vispārējo labsajūtu. Ja Jūs trenējat izturību vai daudz svīdāt vingrošanas laikā, ir ļoti svarīgi nodrošināt pietiekamu šķidruma uzņemšanu. Jāatceras, ka līdz ar zaudēto šķidrumu iziet arī minerālvielas, tāpēc ir svarīgi šķidrumu papildināt ar pietiekamu minerālvielu uzņemšanu (pareizs uzturs, vitamīni, minerālūdens).
Jāizvēlas pareizs uzturs, lai palielinātu treniņu efektivitāti
Palīdzēs neliela uzkoda stundu pirms un divu stundu laikā pēc treniņa. Pirms treniņa izvēlies veselīgus ogļhidrātus (piemēram, pilngraudu pārslas), bet pēc treniņa ogļhidrātu un olbaltumvielu kombināciju (piemēram, sviestmaizi ar zemesriekstu sviestu vai tītaru ar dārzeņiem).
DOMS gadījumā izmēģiniet RICE (Rest. Ice. Compression. Elevation) atkopšanas metodi:
Ice (ledus): uzlieciet ledu intensīvu sāpju vietā;
Compression (kompresija): Izmantojiet elastīgo saiti, lai samazinātu pietūkumu, kā arī pēc treniņa valkājiet kompresijas apģērbu.
Elevation (pacelšana), ja iespējams, paceliet ķermeņa daļas, kas sāp, lai samazinātu pietūkumu.
Ja jūtat, ka treniņā esat pārcenties, tad RICE ir labs paņēmiens, kā soli pa solim samazināt pietūkumu, sāpes, palielināt elastību un dziedēt ievainotos muskuļus, lai ātrāk atgrieztos pie treniņu grafika.
Divkāršojiet atpūtu
Jūsu ķermenim ir pārsteidzoša spēja atjaunoties, ja Jūs tam atvēlat kādu laiku. Ieplānojiet pāris aktīvās dienas un pēc tam pāris brīvas dienas, lai ķermenis varētu labāk atjaunoties.
Masāža
Masāža uzlabo asinsriti un limfas plūsmu, mazinot tūsku un palīdzot atslābināties. Pētījumi liecina, ka masāža divu stundu laikā pēc treniņa var ievērojami samazināt DOMS simptomus.
Izmantojiet sildošus lokālus līdzekļus, piemēram, uz nonivamīda bāzes (kapsaicīna analogs).
Šādas zāles pateicoties sildošai iedarbībai stimulē asinsriti muskuļu audos, mazina pietūkumu un iekaisumu, kā arī mazina sāpes. Turklāt tās pozitīvi ietekmē pārslogoto muskuļu funkcionālo stāvokli pēc treniņa, veicina traumēto muskuļu šķiedru sadzīšanu, uzlabo bojāto audu (muskuļu, saišu) trofiku, paātrina fizioloģiskos atveseļošanās procesus un dod iespēju atsākt treniņus īsākā laikā.
Kombinētajām zālēm, kuru pamatā ir nonivamīds, ir izteikta pretsāpju un pretiekaisuma darbība, kas ir svarīgi pie mikrotraumām un muskuļu iekaisumiem DOMS gadījumos. To lietošana pirms treniņa ar masāžu un iesildīšanos palīdz pareizi sagatavot muskuļus slodzei un samazina DOMS attīstības risku.
Zāles, kuru pamatā ir nonivamīds, ir efektīva ātrā palīdzība pašsajūtas uzlabošanai un muskuļu sāpju mazināšanai.
Tagad, kad esat gatavi nākamajam solim, Jums atliek tikai pareizi trenēties!
Autore: Šiškova V., Medicīnas zinātņu kandidāte, Runas patoloģijas un neirorehabilitācijas centra neirorehabilitācijas nodaļas vecākā pētniece.
